Introduktion til træningsprogram
Øvelserne kan også udføres med håndvægte.
Smerter
Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Du må gerne have lette smerter eller ubehag ved øvelserne, men du må ikke opleve forværring af dine smerter under eller efter træningen. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.
Øvelse 1: Underarmspronation
Kryds underarmene og lad den nederste underarm støtte på bordpladen, mens den øverste arm hviler ovenpå armen, med håndryggen pegende ned. Hold om elastikken med begge hænder.
Roter den øverste underarm så håndryggen peger opad og elastikken strammes.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Øvelse 2: Underarmssupination
Placér albuerne ind til siden af kroppen og bøj 90 grader i albueleddet. Hold rundt om elastikken med håndryggen pegende opad.
Vrid underarmen udad, så håndryggen nu peger ned mod bordet. Returnér til startpositionen.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Øvelse 3: Stående bicepscurl
Stå på elastikken med en ende i hver hånd. Hold albuerne ind til kroppen og i ro.
Bøj i albuerne, så hænderne kommer op til skuldrene. Sænk roligt tilbage og gentag.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Stå med begge arme foran brystet og hold albuerne tæt ind til kroppen. Hold godt fast i elastikken, således at den skadede arm er placeret nederst som vist på billedet.
Før den skadede arm ned, så den strækkes ud så meget som muligt.
Gentag øvelsen med modsatte arm.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Øvelse 5: Styrkeøvelse for håndledsstrækkere
Læg hånden ud over kanten af enten bord eller knæ med håndfladen pegende ned mod gulvet. Placer elastikken under foden og stram elastikken, så den føles stram, men hvor du samtidig kan udføre følgende bevægelse. Tag fat i træningselastikken og før elastikken opad som vist på billedet.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Øvelse 6: styrkeøvelse for håndledsbøjere
Læg hånden ud over kanten af enten bord eller knæ med håndfladen pegende op mod loftet. Placer elastikken under foden og stram elastikken, så den føles stram, men hvor du samtidig kan udføre følgende bevægelse. Tag fat i træningselastikken og før elastikken opad som vist på billedet.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Øvelse 7: Radialdeviation
Læg hånden ud over kanten af enten bord eller knæ med tommelfingersiden pegende op mod loftet. Placer elastikken under foden og stram elastikken, så den føles stram, men hvor du samtidig kan udføre følgende bevægelse. Tag fat i træningselastikken og før elastikken opad som vist på billedet.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Læg hånden ud over kanten af enten bord eller knæ med tommelfingersiden pegende op mod loftet. Tag fat i træningselastikken med den skadede hånd og og hold fast i elastikken med modsatte hånd som vist på billedet.
Pres hånden ned mod gulvet og mærk modstand fra elastikken.
Lav ____ omgange af ____ gentagelser
Ergoterapeut.................................................................................