Hvad er sygdomsrelateret træthed (fatigue)?

Mange med kronisk sygdom oplever en særlig form for træthed, der kaldes fatigue. Den kan føles som en dyb fysisk og mental udmattelse eller en gennemgribende mangel på energi. Ofte hjælper det ikke meget at hvile eller sove. Trætheden kan variere fra en mild følelse af at være udkørt, til en overvældende tilstand, der påvirker både krop og sind.

Man ved ikke præcis, hvorfor fatigue opstår. Den kan være mere udtalt, når sygdommen er aktiv, men den kan også være til stede i perioder, hvor sygdommen er i ro. Smerter, manglende fysisk aktivitet, søvnproblemer, stress og bekymringer kan forværre trætheden.

Fatigue påvirker både familieliv, arbejde, fritid og livskvalitet. Da træthed ikke kan ses udefra, kan andre have svært ved at forstå, hvor belastende det er. Mange med en led- og bindevævssygdom beskriver derfor fatigue, som en af de største udfordringer i hverdagen.

Håndtering af fatigue

Fysisk aktivitet og bevægelse

Selvom du føler dig træt, er det vigtigt at du bevæger dig. Forskning viser at regelmæssig motion kan øge energiniveauet og mindske træthed. Motion hjælper med at holde leddene smidige og musklerne stærke. Det kan lindre smerter og forbedre både humør og velbefindende.

Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet dagligt, som for eksempel gåture, cykling, trappegang, havearbejde eller varmtvandstræning. Aktiviteten bør være så krævende, at du bliver let forpustet.

Mindst to gange om ugen anbefales muskelstyrkende aktiviteter i 20–30 minutter, der træner de store muskelgrupper. Det kan være styrketræning med vægte, elastikker, egen kropsvægt eller gymnastiske øvelser.

Motion behøver ikke foregå i et fitnesscenter. Dagligdagsaktiviteter som rengøring, leg med børn eller transport til skole og arbejde kan bidrage. Hvilken form for aktivitet du vælger, afhænger af din motivation og dine udfordringer. Det vigtigste er, at du lytter til kroppen og undgår overbelastning.

Søvn og hvile

Søvn er vigtig for din sundhed og velvære, på linje med sund kost og motion.  De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn hver nat. Søvnen består af cyklusser på ca. 90 minutter, som indeholder let søvn, dyb søvn og REM-søvn (drømmesøvn). Alle faser er vigtige for kroppens og hjernens restitution.

Hvis du ikke får nok søvn over længere tid, kan det påvirke dit immunforsvar, hukommelsen, humøret og øge risikoen for hjertekarsygdomme.

Mange med gigt oplever søvnproblemer, fx besvær ved at falde i søvn, hyppige opvågninger eller føler sig ikke udhvilet om morgenen. Smerter og stive led kan gøre det svært at finde en god sovestilling og vende sig uden at vågne. Stress, bekymringer og depression kan også forstyrre søvnen. Omvendt kan dårlig søvn forværre smerterne skabe en negativ spiral.

Dårlig søvn kan bidrage til fatigue og gøre det sværere at håndtere hverdagen. Derfor er søvn et vigtigt fokusområde, hvis du oplever udfordringer.

Gode råd til bedre søvn

•  Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden
• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen, men undgå hård træning om aftenen
• Begræns nikotin, koffein og alkohol efter kl. 15
• Undgå skærme mindst en time før sengetid
• Brug kun sengen til søvn og sex
• Undgå lange lure, tag evt. en kort powernap på 15-20 minutter
• Spis let om aftenen. Undgå at gå sulten eller overmæt i seng
• Drik mindre væske om aftenen
• Sørg for et mørkt, stille og køligt soveværelse.
• Brug evt. ørepropper, øjenmaske og mørklægningsgardiner
• Skab rolige rutiner før sengetid, fx læsning eller et varmt bad
• Skriv bekymringer ned, inden du går i seng, så du kan give slip på dem
• Tag smertestillende medicin efter lægens anvisning
• Prøv afslapningsteknikker som mindfulness eller åndedrætsøvelser
• Hvis du ikke kan falde i søvn, så stå op og lav noget roligt, indtil du bliver træt

Planlægning af hverdagen (energiforvaltning)

Når energien er begrænset, kan planlægning hjælpe dig med at bruge kræfterne på det, der betyder mest. Sæt realistiske mål, vær stolt af dine fremskridt og vær venlig mod dig selv, når overskuddet ikke rækker. Fatigue kan være uforudsigelig. Overvej derfor, hvilke opgaver du helst vil klare selv, og hvornår det er godt at bede om hjælp. Skab balance mellem nødvendige opgaver og aktiviteter, der giver glæde og energi.

Gode råd til hverdagen

• Tag små pauser i løbet af dagen. Korte hvil kan gøre en stor forskel
• Fordel huslige opgaver over flere dage, så du ikke laver for meget på én gang
• Involver dine nærmeste og bed om hjælp til fx rengøring, indkøb og madlavning
• Brug hjælpemidler og teknologi (fx robotstøvsuger eller online indkøb)
• Prioriter aktiviteter, der giver glæde og energi

Spørg dig selv, når du skal prioritere:

• Giver opgaven mig energi, eller dræner den mig?
• Er det vigtig at gøre det nu, eller kan det vente?  
• Kan jeg dele den opgaven i mindre bidder?
• Skal jeg gøre det selv, eller kan jeg få hjælp?

Inddragelse af pårørende

Støtte fra dine nærmeste kan gøre det lettere at håndtere træthed. Fordi fatigue ikke kan ses udenpå, kan det være svært for andre at forstå, hvordan du har det. Tal derfor åbent med dine pårørende om, hvordan trætheden påvirker dig, både fysisk og følelsesmæssigt, og forklar, at dit overskud kan svinge fra dag til dag.

Fatigue kan også påvirke lysten til samvær og nærhed. Hvis du er i parforhold, er det en god idé at være ærlig omkring, hvad du har brug for. Tal sammen om, hvordan I kan støtte hinanden og bevare nærhed og samhørighed, også på de dage, hvor trætheden fylder meget.

Mulighed for sygeplejekonsultation

Vi vil gerne støtte dig i at håndtere fatigue og andre udfordringer ved en gigtsygdom. Ved en sygeplejekonsultation kan du få personlig rådgivning og støtte, til at mindske træthed og få mere overskud i hverdagen. Du er velkommen til at kontakte klinikken for at aftale tid.

Kontakt klinikken

Skriv til os i appen MinSP eller ring i telefontiden.

Mere information

https://www.gigtforeningen.dk/et-sundt-liv/traethed/

https://sanocenter.dk/for-gigtpatienter/reumatologiske-forloeb/laer-at-leve-med-din-fatigue/