Træning af skulder med elastik

Øvelserne i denne pjece kan også udføres med håndvægte.

Det er vigtigt at øge styrken omkring skulderen for at kunne udføre daglige aktiviteter.

Smerter
Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdagsaktiviteter. Du må gerne have lette smerter eller ubehag ved øvelserne, men du må ikke opleve forværring af dine smerter under eller efter træningen. Får du smerter, som fortsætter flere timer efter endt aktivitet eller dagen efter endt aktivitet, er det tegn på overbelastning.

Før du starter på øvelserne skal du huske, at have en god udgangsposition ved at rette dig op og sænke skuldrene.

Øvelse 1: Styrkeøvelse for skulderblad – Almindelig row

Fastgør en elastik i brysthøjde. Hold fast om elastikken med begge hænder.

Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Hold stillingen kort. Lad herefter elastikken trække armene tilbage til udgangspositionen. Afslut med at slippe spændingen i skulderbladene.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 2: Styrkeøvelse for skulderblad – Low row

Bind elastikken fast til et dørhåndtag.
Stå med armene og håndleddene strakte og hold dem 45 grader foran kroppen. Elastikken sættes om hænderne og håndfladerne peger fremad.
Placér skulderbladene korrekt

Træk tilbage i elastikken til hånden er ud for hoften/låret.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 3: Styrkeøvelse for indadrotation af skuldrene

Stå med ret ryg og med siden til døren. Bøj albuen i 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Tag fat om elastikken. Overkroppen holdes ret. Placér evt. et sammenrullet håndklæde i mellem kroppen og albuen.

Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen ind mod kroppen. Elastikken skal yde modstand mod bevægelsen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 4: Styrkeøvelse for udadrotation af skuldrene

Bind elastikken fast i dørhåndtag. Stå med rank ryg og siden til døren.
Bøj albuen i 90 grader. Hold overarmen ind til kroppen. Hold fast om elastikken med den skadede arm. Placér evt. et sammenrullet håndklæde i mellem kroppen og albuen.

Start øvelsen med at trække skulderbladene sammen. Drej armen væk fra kroppen. Elastikken skal yde modstand under bevægelsen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 6: Stående armløft til siden

Stå med en elastik i hænderne. Den ene hånd holdes ved hoften.

Træningsarmen føres strakt op over hovedet og tilbage igen.
Tommelfingeren skal pege opad.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 7: Stående armløft frem foran kroppen

Stå med elastikken i hånden og træd på elastikken med foden i den anden ende. Træningsarmen føres strakt op foran kroppen og tilbage igen.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Øvelse 8: Armstræk opad væg

Stå med hænderne på væggen med hoftebreddes afstand. Placér skulderbladene korrekt. Stå med lige ryg og lidt spænding i mavemusklerne

Lav armbøjninger uden at skulderbladene vinger. Albuerne skal pege mod gulvet.

Lav ____ omgange af ____ gentagelser

Ergoterapeut ----------------------------------